中老年人慢病预防名家访谈

       河南中医药大学附属郑州市大肠肛门病医院（河南省中医消化病医院）著名中医消化病专家巩跃生教授谈慢病预防，实录如下：当人进入中老年后，身体机能出现基础代谢率下降、肌肉流失加速、胃肠运化功能减弱等显著变化，若仍机械遵循这一原则，未兼顾营养充足性与针对性，易造成营养缺口，诱发肌少症、免疫力降低等问题。基于中医药膳理论、现代临床营养治疗规范及《中国老年人膳食指南（2022）》要求，60岁后饮食需在“养”“补”“控”三者间找到平衡，通过明确定量标准，实现科学饮食与健康养护的双重目标。 

       一、营养密度优先：中西医结合定“量”，筑牢老年营养基石  

       （一）现代临床营养与老年指南的定量要求 

       根据《中国老年人膳食指南（2022）》及现代临床营养治疗原则，60岁后人群需通过“高营养密度+精准定量”弥补吸收能力下降的问题，核心营养素每日摄入量需达到以下标准：

       1.优质蛋白：作为预防肌少症、维持免疫力的核心，每日摄入量需按体重计算，每公斤体重1.0-1.5克。以60公斤老年人为例，每日需摄入60-90克，具体分配到三餐中：早餐20-30克（如1个鸡蛋+250毫升无糖豆浆）、午餐30-40克（如100克清蒸鲈鱼或75克瘦牛肉）、晚餐15-20克（如50克豆腐或100克虾仁）。 

       2.膳食纤维：可改善老年常见的便秘问题，每日推荐摄入25-30克，需从全谷物、蔬菜、水果中均衡获取。建议每日食用蔬菜300-500克（其中深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花）、全谷物50-150克（如燕麦30克、藜麦20克）、水果200-350克（如苹果1个、蓝莓50克）。 

       3.矿物质和维生素：钙每日需摄入1000毫克，通过300毫升牛奶或酸奶（约含500毫克钙）、50克虾皮（约含500毫克钙）补充；维生素D每日推荐400-600国际单位，除通过晒太阳和饮食中动物性食品如深海鱼类、肝脏、蛋黄等获取外，可搭配营养补充剂（需遵医嘱），预防骨质疏松。

       4.脂肪与碳水化合物：每日脂肪摄入量控制在总热量的20%-30%，优先选择人体必需脂肪酸-亚油酸（ω-6系列）和α-亚麻酸（ω-3系列），如每日25克亚麻籽油或10克坚果（如核桃2-3个）；碳水化合物以复合碳水为主，每日摄入200-300克（如杂粮饭1小碗约100克生重），减少精白米面和精制糖的摄入。 

       （二）中医药膳的“辨证施膳”与定量搭配 

       在现代营养定量基础上，可结合中医“药食同源”理论，根据个人体质加入药食两用食材，每日用量控制在5-15克（避免过量影响基础营养吸收），实现“食补+调理”双重效果： 

       1.脾胃虚弱者：早餐粥品中加入山药15克、莲子10克（干品），可补脾养胃、改善腹胀；晚餐可搭配炒白扁豆10克（鲜品50克），增强胃肠运化功能。 

       2.气血不足者：午餐汤品中加入红枣5颗（约10克）、桂圆5颗（约5克），可补中益气、改善乏力；避免睡前食用，防止上火。

       3.痰湿偏重者：每日饮用陈皮5克泡水，或晚餐加入冬瓜100克、茯苓10克（煲汤），可健脾祛湿，适合舌苔厚腻人群。 

        二、细嚼慢咽控量：中西医协同呵护消化功能 

       （一）现代医学与老年指南的“进食节奏”要求 

       现代临床营养研究表明，60岁后人群胃肠蠕动减缓，充分咀嚼可减少消化负担，同时通过延长进食时间控制总食量：

       1.咀嚼次数：每口食物需咀嚼15-20次，尤其对于肉类、粗粮等难消化食物，如1小块牛肉（约20克）需咀嚼25次以上，确保食物研磨成糊状。 

       2.进食时长：每餐进食时间控制在20-30分钟，避免10分钟内快速吃完；早餐可搭配热饮（如豆浆、小米粥），减缓进食速度，让大脑有足够时间接收“饱腹信号”（饱腹信号传递需20分钟左右），避免无意识过量进食。 

       3.食量控制：在“八分饱”基础上，结合定量标准调整—若早餐计划摄入20克蛋白（1个鸡蛋+1杯豆浆），则鸡蛋分5-6口吃完，豆浆分10-12口饮用，避免因咀嚼不足导致后续过量加餐。 

      （二）中医“食不厌细”的养生逻辑 

       中医认为“脾胃为后天之本”，细嚼慢咽不仅是“护脾”的关键，还能让食物与唾液充分混合（唾液含淀粉酶，可初步分解淀粉），减少脾胃“运化负担”。《黄帝内经》中“饮食有节”的理念，也强调“细嚼”是“节量”的前提——若进食过快，易导致“食积”，出现腹胀、反酸等问题，长期可损伤脾胃功能。建议60岁后人群每口咀嚼时放下筷子，专注进食，避免边看电视边吃饭，确保“嚼透再咽”。

        三、三餐规律定“量”：中西医结合适配老年生理节律 

       （一）现代临床营养与老年指南的“能量分配”标准 

       根据老年人群代谢特点，每日总热量推荐1800-2200千卡（男性略高于女性，活动量大者可适当增加），三餐能量按“4:3:3”比例分配，具体定量如下：

       早餐：1鸡蛋、250ml无糖豆浆、燕麦粥30g、凉拌菠菜50g

       午餐：清蒸鲈鱼100g、炒西兰花150g、杂粮米饭1小碗

       加餐：苹果1个或者无糖酸奶250ml

       晚餐：豆腐白菜汤250ml，软面条1小碗

       同时需注意，晚餐需在睡前3-4小时完成进食，避免食物堆积影响睡眠；若夜间易饿，可选择100毫升温牛奶（约5克蛋白），既补充营养又不增加胃肠负担。

       （二）中医“顺时饮食”与定量调整 

       中医强调“天人相应”，60岁后人群可根据季节调整三餐定量与食材，贴合身体对“养”的需求：

       春季：阳气生发，可在早餐增加10克枸杞（煮粥或泡水），午餐适当减少肉类（降至25-30克），增加春笋、荠菜等应季蔬菜（增至200克），助于疏肝健脾。 

       夏季：气候炎热，易食欲不振，可将午餐杂粮换成绿豆饭（绿豆20克+大米50克），晚餐加入冬瓜150克（煲汤），同时减少油脂摄入（降至20克/日），避免上火。 

       秋季：燥气伤肺，早餐可加入银耳10克（泡发后），午餐搭配梨1个（蒸食或煮汤），每日增加50克百合（炒菜或煮粥），润肺生津。

       冬季：需温补御寒，可将午餐肉类增至40-50克（如羊肉30克），晚餐加入生姜3-5克（煲汤），同时保证每日300毫升温牛奶，增强抗寒能力与钙吸收。 

       巩跃生教授强调，60岁后饮食绝非“盲目节食”或“机械定量”，而是需以《中国老年人膳食指南》为基础，融合现代临床营养的“精准配比”与中医药膳的“辨证施膳”—例如糖尿病老年人需在控制碳水总量（每日200克以内）的同时，用玉米须10克泡水代茶（中医辅助降糖）；高血压老年人需减少盐摄入（每日＜5克），并在早餐加入芹菜50克（中医辅助降压）。只有根据个人体质、基础疾病“量身定制”定量方案，才能在满足营养需求的同时，养护脾胃、预防疾病，为老年健康筑牢防线。（李新民  李中杰）

       相关链接：

　　　　

       访谈嘉宾巩跃生院士介绍：

       国际生态生命安全科学院院士、世界中医药学会联合会肛肠分会副主任委员、中国中医药研究促进会肛肠分会副会长、全国肛肠学科名专家、河南省肛肠学科名专家、河南省中医药学会第七届理事会常务理事、河南省中医（中西医结合）肛肠学科协同创新共同体主任委员、河南省中西医结合学会肛肠专业委员会名誉主任委员、郑州市中西医结合肛肠学会副会长兼秘书长等。被人事部、卫生部、国家中医药管理局批准为全国名老中医宋光瑞教授的学术继承人，第七批全国老中医药专家学术经验继承工作指导老师、河南省首批青苗人才培养项目指导老师，郑州市名中医，郑州市中医药学科领军人才等。从事肛肠专业四十余年，发表论文三十余篇；认真总结老师的经验，总结出了治疗肛门病和大肠病的一系列方药二十余种。经过多年的临床应用，疗效显著。获省、市级科技成果奖6项，专利5项。多次被授予省、市卫生先进工作者，郑州市跨世纪人才等多项荣誉称号。